Koliko dugo trebam držati istezanje?
Koliko dugo trebam držati istezanje?
Anonim

Imam super zategnute tetive koljena. Koliko dugo moram držati rastezanje da popravim zategnutost? Protežu li se ljudi više uopće statično?

Trideset sekundi. Toliko dugo Nacionalna akademija sportske medicine preporučuje držanje statičkog istezanja kako bi se izdužili zategnuti mišići, kaže Mike Fantigrassi, NASM-ov direktor profesionalnih usluga. Ali kao i sve stvari vezane za sport, vrijeme je sve.

Zadržite statičko istezanje dulje od 45 sekundi prije vježbanja, a vaša snaga, brzina i snaga mogu patiti. Zašto se to događa, nitko sa sigurnošću ne zna, iako istraživači vjeruju da su istegnuti mišići "manje sposobni pohraniti energiju i pokrenuti se u akciju", piše Gretchen Reynolds na Well Blogu New York Timesa. Dakle, ako se volite statičko istezanje prije vježbanja, zadržite ga na 30 sekundi. “Dobijate opuštanje mišića i malo opuštanje bez negativnih učinaka smanjene izvedbe”, kaže Fantigrassi.

Nakon treninga, oko 30 sekundi još uvijek je slatko mjesto za poboljšanje fleksibilnosti, kaže Fantigrassi. Zadržite to dulje i istraživači će imati oprečne stavove o tome što će se dogoditi. Neki vjeruju da se prednosti zaustavljaju na 30, pa je duže zadržavanje istezanja jednostavno gubljenje vremena. (Osim ako niste stariji od 65 godina, u tom slučaju ćete željeti zadržati istezanje 60 sekundi kako biste postigli istu korist kao i vaši mlađi kolege.) Drugi kažu da bolja fleksibilnost i smanjena ukočenost dolaze tek nakon držanja istezanja tri minute.

Čini se da nema negativnih posljedica držanja istezanja nakon treninga do pet minuta. Samo zapamtite: moguće je biti previše fleksibilan. "Mišići najbolje funkcioniraju na svojoj optimalnoj duljini", kaže Fantigrassi. “Ako su prekratke, slabe su. Ako su previše labavi oko zgloba, mišićna potpora neće biti tu za taj zglob, tako da se taj zglob pretuče." Dakle, osim ako se ne namjeravate pridružiti Cirque de Soleil, nemojte istezati tu hammie preko njegove optimalne duljine. Certificirani fitness trener ili trener može vam pomoći da shvatite svoju slatku točku.

Donja linija: Nacionalna akademija sportske medicine preporuča držanje statičkog istezanja oko 30 sekundi kako bi se postigla bolja fleksibilnost.

Preporučeni: