Sadržaj:

Recepti za najbolje grickalice prije spavanja
Recepti za najbolje grickalice prije spavanja
Anonim

Kalorije u kasnim noćnim satima mogu pospješiti oporavak i postaviti vas za aktivan dan. Ovdje nutricionist razmatra omiljene grickalice sportaša.

Tko god je širio ideju da su grickalice prije spavanja loši za vas, sigurno nije bio sportaš izdržljivosti. Ako vas je ikada prijevremeno probudilo gunđanje u želucu ili ste se probudili s osjećajem iscrpljenosti od prethodnog noćnog treninga, znate da zalogaj prije spavanja ima svoje prednosti. No, istraživanja su tek nedavno počela pokazivati kako točno noćni međuobrok može imati koristi za aktivno tijelo, s raznim studijama koje su utvrdile korelaciju između večernjih kalorija i oporavka i rasta mišića. Te kalorije također pomažu napuniti zalihe glikogena u pripremi za trening sljedećeg dana. Catherine Kruppa, registrirana dijetetičarka i certificirana sportska nutricionistica s 14 bostonskih kvalifikacija i tri ultras na njeno ime, objašnjava da bi grickalica od 200 do 400 kalorija trebala učiniti trik. Potražite hranu s omjerom ugljikohidrata i proteina tri prema jedan, a umjesto jednostavnih šećera odlučite se za složene ugljikohidrate. Ona vam također preporučuje da ušuljate neke antioksidanse i omega-3, koji će vam pomoći pospješiti oporavak dok spavate.

Ako vam je potrebna inspiracija, evo nekoliko ideja za noćne grickalice izravno od profesionalaca.

Smoothie za oporavak od trešnje i badema

Veliki tjedan za dugoprugašku triatloncu Chelsea Sodaro podrazumijeva 30 ili više sati treninga. “Teško mi je unijeti dovoljno bjelančevina i kalorija tijekom dana treninga od šest ili sedam sati”, kaže ona, “tako da mi shake prije spavanja pomaže da ostanem sita tijekom noći i pomaže u obnavljanju mišića dok spavam.”

Ovaj lako probavljivi smoothie savršen je međuobrok prije spavanja za oporavak, s proteinima i ugljikohidratima, tekućinom koja pomaže pri rehidraciji i protuupalnim hranjivim tvarima. Sodarove potrebe za bjelančevinama su velike zbog njezinog velikog opterećenja na treningu, pa Kruppa preporučuje da prilagodite recept prema vlastitim potrebama, dodajući da je omjer ugljikohidrata i proteina tri prema jedan dobro pravilo za svakodnevne sportaše..

Sastojci

  • 1 šalica bademovog mlijeka
  • 3 mjerice (1 porcija) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 šalice grčkog jogurta
  • 1/2 šalice smrznutih bobica
  • 1 žlica tart koncentrata soka od višnje
  • 3 kocke leda

ili

  • 1/3 šalice laganog kokosovog mlijeka
  • 1/2 šalice vode
  • 1/2 mjerice 100 posto sirutke, kolagena ili veganskog proteinskog praha
  • 2 žličice bademovog maslaca
  • 1 šalica smrznutih tart trešanja

Upute

Stavite sve sastojke u blender. Blendajte dok ne postane glatko.

Antioksidans Granola pločice

Trostruka olimpijka Jen Rhines koja trči na daljinu kreirala je ove granola barove posebno za noćni grickanje nakon napornog dana treninga. “Kad jedem kasno navečer, pokušavam izbjegavati hranu koja će uzrokovati skok šećera u krvi”, kaže Rhines. Obilje proteina i masti u njezinim pločicama usporava probavu i održava je sitom. Ona također dodaje goji bobice, koje sadrže ogromnih 18 aminokiselina, i sirovi med bogat antioksidansima.

Kruppa odobrava popis sastojaka Rhinesa, koji uključuje obilje složenih ugljikohidrata i važnih hranjivih tvari. Ako nemate dovoljno proteina tijekom dana, Kruppa predlaže dodavanje proteina sirutke ili proteina kolagena u prahu u mješavinu. Lanene sjemenke također bi doprinijele zdravim omega-3 masnim kiselinama ovom hranjivom zalogaju prije spavanja.

Sastojci

  • 1 1/2 šalice valjane zobi
  • 1 šalica datulja, bez koštica
  • 1 šalica badema, nasjeckanih
  • 1/4 šalice bademovog maslaca
  • 1/4 šalice sirovog meda
  • 1/4 šalice goji bobica
  • 1/4 šalice kakao zrna (opcionalno)

Upute

Neobavezno: tost zob na 350 stupnjeva Fahrenheita 10 do 15 minuta. Datulje narežite na sitne komadiće kuhačom ili ručno. Pomiješajte zob, datulje i bademe u velikoj zdjeli i ostavite sa strane. Zagrijte bademov maslac i med u malom loncu na laganoj vatri, a zatim pomiješajte sa zobenom smjesom. Dodajte goji bobice i kakao zrna. Tepsiju veličine osam puta osam inča obložite papirom za pečenje, rasporedite smjesu unutra i poravnajte. Pokrijte i stavite u hladnjak ili zamrzivač na 15 do 20 minuta. Izvadite i nasjeckajte na kvadrate.

Posuda za jogurt od kokosovog mlijeka

Matt Llano, drugoplasirani na prošlogodišnjem prvenstvu SAD-a u atletskom maratonu, gricka samo navečer prije posebno dugog trčanja ili napornog treninga. “Moja omiljena u posljednje vrijeme bila je zdjela jogurta s kokosovim mlijekom,” kaže. Obično koristi So Delicious jogurt, prirodno ga zaslađuje javorovim sirupom ili medom, a prelijeva svježim voćem i granolom.

Kruppa je Llanovu zdjelu s jogurtom nazvao "odličnim zalogajem od cjelovite hrane", zahvaljujući devet grama vlakana i proteina koje sadrži. Za povećanje proteina, ona predlaže da se odlučite za grčki jogurt. Kao preljev, Kruppa preporučuje i Kind Cinnamon Zoat Clusters sa lanenim sjemenkama, koji sadrži sjemenke lana bogate omega-3 i samo pet grama šećera po obroku.

Sastojci

  • 3/4 do 1 šalice jogurta od kokosovog mlijeka
  • 1 do 2 žlice maslaca od badema
  • 1/2 žlice javorovog sirupa
  • 1/4 šalice svježih malina
  • 1/4 šalice granole

Kolačići od čokolade i lanenih sjemenki

Olimpijska trkačica Shalaya Kipp, koja radi na doktoratu. na kineziologiji na Sveučilištu British Columbia, održava jednostavno uz čašu mlijeka. "Donekle je zasitno, a ja dobivam malo dodatne hidratacije s malo ugljikohidrata i proteina", kaže ona. “Iako bih lagao da ne bih rekao da inače tražim kolačić ili dva da zamočim u njega.”

Prema Kruppi, Kippova čaša mlijeka navečer je na mjestu. Sadrži dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata, tekućine i kalija te se dobro slaže s povremenim poslasticama. Kada domaći kolačići nisu opcija, Kruppine omiljene alternative su laneni kolačići Kashi zobenih pahuljica i čokoladni kolačići Simple Mills.

Sastojci

  • 1 štapić maslaca (na sobnoj temperaturi)
  • 1 šalica svijetlosmeđeg šećera
  • 1 jaje
  • 1 žličica vanilije
  • 1/2 žličice sode bikarbone
  • 1/2 žličice soli
  • 1 1/2 šalice brašna
  • 1/3 šalice mljevenog lanenog sjemena
  • 1 1/2 šalice čipsa od mliječne čokolade

Upute

Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. U zdjeli srednje veličine umutite maslac i šećer. Umutiti jaje i vaniliju. Dodajte sodu bikarbonu i sol. Dodati brašno i lanene sjemenke, te dobro promiješati. Umiješajte komadiće čokolade. Kuglice tijesta veličine loptice za golf stavite na lim za kolačiće i ostavite u zamrzivaču pet do deset minuta. Pecite 12 do 15 minuta.

Šejkovi, tost, žitarice i pločice

S tri mlade kćeri i stalnim poslom, kanadski ultratrkač Cal Neff radije trenira navečer, nakon što jede s obitelji i stavi svoje djevojke u krevet. Postrun, Neff gricka široku paletu hrane bogate proteinima i željezom, poput šejkova, čokoladnog mlijeka, maslaca od kikirikija na tostu od cjelovitog zrna, proteinskih pločica na bazi mesa i žitarica – uključujući Reese’s Puffs njegove djece.

Dok grickalice prije spavanja mogu koristiti svim sportašima, Kruppa naglašava njihovu važnost za one koji treniraju navečer i imaju kratko vrijeme da nadoknade svoje zalihe glikogena. Kruppa naziva čokoladno mlijeko najjeftinijim i najučinkovitijim napitkom za oporavak zbog svojih rehidrirajućih moći i savršenog omjera ugljikohidrata i proteina. Epic pločica u kombinaciji s narančom također je dobar izbor, jer vitamin C u naranči pomaže tijelu da apsorbira željezo u pločici. I na kraju, žitarice za doručak - da, čak i one zašećerene s kutijama prekrivenim crtanim filmovima - mogu biti zdrava hrana. Dok mnoge vrste sadrže 25 posto dnevne preporuke za željezo, Kruppa preporučuje Total, koji je ojačan sa 100 posto vaših dnevnih potreba za željezom.

Preporučeni: