Podizanje do neuspjeha nije uvijek bolje
Podizanje do neuspjeha nije uvijek bolje
Anonim

Morate naporno raditi da biste izgradili snagu, ali to ne znači nužno da se srušite na pod nakon svakog seta

Usred zbunjujuće bujice savjeta o najboljim načinima za izgradnju snage, utješio sam se nizom ohrabrujućih jednostavnih studija sa Sveučilišta McMaster tijekom proteklog desetljeća. Istraživač Stuart Phillips i njegovi kolege su u više navrata demonstrirali da ako radite niz dizanja do neuspjeha – to jest, dok ne možete napraviti još jedno ponavljanje – onda nije bitno koliko je težina ili koliko ponavljanja radite. Dokle god radite maksimalno, dobit ćete slične količine snage s laganim ili teškim utezima.

Ali postoji zanimljivo upozorenje na ovaj savjet, prema novoj studiji tima sa Sveučilišta East Tennessee State pod vodstvom Kevina Carrolla, objavljenom u Sports: samo zato što se možete podići do neuspjeha ne znači da uvijek trebate.

Istraživači su ranije istaknuli da je potrebno više vremena da se oporavi od treninga snage kada dođe do neuspjeha nego kada prestanete s nekoliko ponavljanja kratko, s negativnim neuromišićnim učincima koji traju 24 do 48 sati. Također se brže oporavljate čak i ako napravite isti broj ponavljanja, ali se malo više odmorite na pola puta kako ne biste sasvim pogodili neuspjeh. Na površini, ovo je trivijalno očita točka: naravno, potrebno je više vremena za oporavak ako više radite! Pitanje je, međutim, postoji li nešto posebno štetno ili iscrpljujuće u tome da idete sve do neuspjeha što nadmašuje pozitivan učinak treninga koji dobivate od višeg rada.

To je ono što Carrollova nova studija istražuje. Imao je 15 dobro obučenih volontera koji su radili 10 tjedana treninga snage tri puta tjedno (plus dva dana tjedno treninga sprinta, ali to ovdje nije relevantno, osim što ukazuje da je njihovo ukupno opterećenje treningom bilo prilično visoko). Bili su podijeljeni u dvije skupine: jedna je trenirala do neuspjeha svaki trening, dok je druga trenirala do dodijeljenog “relativnog intenziteta”. Na primjer, ako je ispitanik bio sposoban izvesti tri serije od 10 ponavljanja pri 100 funti za danu vježbu, tada bi, ako mu je dodijeljen relativni intenzitet od 80 posto, umjesto toga podigao tri serije od 10 ponavljanja s 80 funti.

Rad je besplatno dostupan na internetu ako želite više detalja o programu obuke, ali ključno je da su dvije grupe nastojale održati što je moguće ravnomjernije. Ako su skupini relativnog intenziteta dodijeljene tri serije od 10 ponavljanja za dani trening, tada je skupini od treninga do neuspjeha dodijeljena težina s ciljem postizanja neuspjeha u trećoj seriji nakon negdje između 8 i 12 ponavljanja. Ako su napravili više ili manje ponavljanja od očekivanog, ciljne težine su prilagođene za sljedeću sesiju.

Dakle, u sažetku, dvije skupine koje su radile gotovo isti trening, osim što je jedna grupa pogađala neuspjeh u posljednjoj seriji svake vježbe u svakom treningu. Početni rezultati ove studije objavljeni su prošle godine, pokazujući da je skupina relativnog intenziteta imala veća poboljšanja u maksimalnoj snazi i okomitom skoku. Novi rad dodaje hrpu informacija temeljenih na biopsijama mišića i ultrazvuku, pokazujući veće povećanje za relativnu skupinu intenziteta ukupne veličine mišića, veličine pojedinačnih mišićnih vlakana i prisutnosti nekoliko ključnih molekularnih signala rasta mišića.

Prije nego što zaključimo da je neuspjeh loš, vrijedi spomenuti još jedan detalj programa treninga. Dok je skupina za neuspjeh radila tri puta tjedno, grupa relativnog intenziteta radila je dva teža (iako ne do neuspjeha) treninga i jedan lakši trening svaki tjedan. Na primjer, maksimalni trening snage od tri serije po pet ponavljanja mogao bi započeti s 85 posto za dva teška treninga, ali onda pasti na 70 posto za lakši.

Ovo se čini kao potpuno drugačija varijabla ubačena u mješavinu i podsjeća me na studiju grupe Marcasa Bammana na Sveučilištu Alabama u Birminghamu prije nekoliko godina. U velikoj studiji starijih osoba otkrio je da dva teža treninga i jedan lakši trening svaki tjedan dovode do boljeg povećanja snage od samo dva teška treninga ili samo tri teška treninga tjedno. Sugerirao je da zbog dugotrajne upale u mišićima ispitanici ne mogu u potpunosti iskoristiti tri teška treninga tjedno. Umjesto toga, izvođenje trećeg lakšeg treninga dodalo je neke poboljšanja u kondiciji u usporedbi sa samo dva tjedna treninga, ali je ipak omogućilo mišićima da se oporave.

Dakle, za mene, poruka iz nove studije nije nužno da je podizanje do neuspjeha loše. Radi se o tome da bi stalno podizanje do neuspjeha moglo biti kontraproduktivno (a posebno kako starite, pokazuju Bammanovi rezultati). Poanta koju je Phillips pokušavao istaknuti je da su za veliku većinu nas sve varijable zbog kojih vam se vrte u glavi, ponavljanja, maksimalni postoci jednog ponavljanja i tako dalje - posve manji detalji u usporedbi s glavnim ciljem jednostavnog obavljanja posla, a ponekad i dosta napornog rada. To je još uvijek istina i ne bih preporučio da pokušavate replicirati bizantski slijed treninga u novom radu. Ali ako "prilično teško" može značiti zaustavljanje ponavljanja ili dva bez neuspjeha bez gubitka bilo koje prednosti, to je također lijepo znati.

Preporučeni: