Sadržaj:

7 jednostavnih goriva za izdržljivost koja su jeftinija i ukusnija od energetskih pločica
7 jednostavnih goriva za izdržljivost koja su jeftinija i ukusnija od energetskih pločica
Anonim

I učinkovitije

Prije godinu dana riješio sam energetsku krizu. Prijavio sam se za 24-satni, nepodržani, timski događaj izdržljivosti u vojnom stilu koji bi uključivao nošenje stotina kilograma opreme na 50 milja, malo plivanja i tisuću ili tako nešto burpeea ubačenih za dobru mjeru. Kad se sve uzme u obzir, spalio bih samo sjeverno od 15 000 kalorija tijekom događaja.

Dok sam stajao skenirajući prolaz energetskih pločica u svojoj lokalnoj trgovini na otvorenom, shvatio sam da bi mi nošenje čak i polovice kalorija u mojim omiljenim pločicama, po cijeni od 3,50 dolara po komadu, koštalo 73,50 dolara – pola cijene prehrane četveročlane obitelji za cijelu tjedan.

Odlučio sam improvizirati i svoj kamion usmjerio prema obližnjoj diskontnoj trgovini. Tu sam razmotrio svoje potrebe: ogromnu količinu kalorija u malom pakiranju i, po mogućnosti, nešto ukusno. Uzeo sam maslac od kikirikija, žele i pšenični kruh sa zaprljanjem - i malo narezane mozzarelle, jer zašto ne. Rezultirajući sendvič, iako je doduše čudan, pakiran u više od 30 grama proteina - čarobnog broja za punjenje mišića koji rade, prema studiji iz 2009. objavljenoj u Journal of the American Dietetic Association - i gotovo 700 kalorija. Ipak, nije zauzimao više mjesta u mom pakiranju, koštao je samo 80 centi svaki i bio je uistinu ukusan. Matematika: po kaloriji, pločice bi bile deset puta skuplje.

Smišljati što, dovraga, jesti uobičajena je dilema za svakoga tko je ikada otišao na dugo trčanje, jahanje ili se upustio u višednevnu avanturu. Naravno, energetske pločice i mlijeci su brzi i praktični, ali nakon nekog vremena, grozan okus i visok sadržaj šećera mogu izazvati pustoš na vašem želucu. Umjesto toga, uz malo planiranja, možete napraviti neke ubitačne DIY obroke za izdržljivost kod kuće - jednako pakirane, ali beskrajno boljeg okusa i jeftinije.

Uz pomoć Trevora Kasheyja, registriranog dijetetičara sa sjedištem u Floridi i vlasnika Relentless Dietetics, i Rachele Beck, nutricionistice sa sjedištem u Wasatch Frontu u Utahu – kao i nekoliko ultra-sportaša – razvili smo sedam recepata za izdržljivost prepunih visokovrijednih prehrambenih proizvoda. -utjecajne sastojke koji su laki za vaš želudac i tako ukusni da biste ih mogli pojesti i kada vam je broj otkucaja srca ispod 100 otkucaja u minuti.

CB&B sendvič

Prosječan Amerikanac potroši 1500 PB&J prije završetka srednje škole. A s dva jednostavna podešavanja - zamjenom maslaca od kikirikija za maslac od indijskih oraščića i želea za pire od banane - klasik povlači dvostruku snagu kao idealno gorivo za izdržljivost. Jedina stvar koju ne biste trebali podešavati? Kruh-štap uz staromodni Wonder Bread. Zamotajte ga u foliju i gurnite savitljivi sendvič u bilo koju minijaturnu vrećicu ili džep koji možete pronaći.

Zašto radi: Banane isporučuju kalij u elektrolitu i jednak omjer glukoze i fruktoze, a znanstvenici s Novog Zelanda kažu da kombinacija može povećati izdržljivost i udobnost crijeva. Indijski oraščići – jedan od orašastih plodova s najvećim udjelom ugljikohidrata u magneziju, kritičnom elektrolitu kojeg gotovo polovica Amerikanaca ne dobiva dovoljno, prema studiji u Nutritional Reviews. Zašto čudesni kruh? Jeftin je, obogaćen vitaminima i mineralima i visoko obrađen, što znači da vaš želudac neće morati raditi tako teško na probavi u usporedbi s kruhom od cjelovitog zrna pšenice. To će vam pomoći izbjeći probleme s GI.

Kako to podesiti: Želite veći proteinski punč? U zgnječenu bananu umiješajte proteinski prah. Ako ste ograničeni, zamijenite maslac od indijskih oraščića za obični stari maslac od kikirikija, što snižava cijenu svakog sendviča na 53 centa.

Kako napraviti: Jednostavno napravite sendvič od sljedećih sastojaka.

  • 2 kriške Wonder Bread
  • 1 zrela banana, zgnječena
  • 2 žlice indijskog maslaca

Kalorije: 395

ugljikohidrati: 53 grama

Mast: 20 grama

Protein: 9 grama

Cijena po porciji: $1.20

Kalorije po dolaru: 329

Palačinka od banane, jaja i strijele

Većina ljudi koji odustanu od ultramaratona navode gastrointestinalne probleme, tvrde istraživači s Gettysburg Collegea. To je zato što intenzivna tjelovježba izvlači krv iz vašeg probavnog sustava i prenosi je do vaših radnih mišića. Postavite svoju krušnicu za uspjeh: iskoristite snagu korijena koji čovjek jede 7 000 godina i za koji znanstvenici sada shvaćaju da ima GI prednosti.

Zašto radi: Arrowroot, škrob napravljen od korijena nekoliko tropskih biljaka, može smanjiti želučane probleme, sugerira mala studija objavljena 2000. u brazilskom časopisu Arquivos De Gastroenterologia. Jaja su cjelovit protein, što znači da sadrže devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za optimalno funkcioniranje i nude manji rizik od želučanih tegoba u usporedbi s proteinima na bazi mliječnih proizvoda, koji se pojavljuju u klasičnim flapjacks.

Kako to podesiti: Dodajte dodatni bjelanjak da povećate sadržaj proteina. Ili premažite svoj omiljeni maslac od orašastih plodova ili med između palačinki kako biste povećali kalorije. Možete spustiti cijenu na samo 45 centi po porciji korištenjem običnog bijelog brašna, ako vam želudac dopušta.

Kako napraviti: Pomiješajte sljedeće sastojke u tijesto. Izlijte tijesto na zagrijanu tavu i kuhajte dok ne bude gotovo, okrećući jednom.

  • 1/2 šalice brašna od arroot
  • 1 zrela banana
  • 1 jaje

Kalorije: 397

ugljikohidrati: 83 grama

Mast: 5 grama

Protein: 7 grama

Cijena po porciji: $1.25

Kalorije po dolaru: 318

Puretina-cikla-slanina Wrap

Nikada neću zaboraviti jedan od najboljih obroka koje sam ikada jeo: šalicu vruće juhe u pjenastoj Dixie šalici, koju mi je uručio volonter utrke na cilju hladnog listopadskog polumaratona u Jersey Shoreu. Kada ste prošli sat ili dva proveli oblivajući se znojem, ništa nije bolje od slane, slane ugodne hrane. To je ono što donosi ovaj omot od puretine i cikle, zajedno s dodatnim ugljikohidratima i bjelančevinama plus slaninom. Čvrsto ga navijte i zauzet će isti prostor kao energetska pločica.

Zašto radi: Turska isporučuje proteine i vitamine i minerale koji jačaju izdržljivost kao što su B6, B12, niacin, kolin, selen i cink. Odlučite se za narezanu delikatesnu sortu, koja ima više soli (trebat će vam). Nitrati u cikli mogu povećati vašu izdržljivost i poboljšati protok krvi, prema studiji u Applied Journal of Physiology, a bijele tortilje se brzo probavljaju.

Kako to podesiti: Ako radite s visokim otkucajima srca, upotrijebite dvije tortilje i smanjite količinu puretine na jednu uncu. To povećava brzo probavljive ugljikohidrate i smanjuje opterećenje vašeg probavnog sustava. Ubacite šaku špinata za povećanje antioksidansa i kalija.

Kako napraviti: Napravite oblogu koristeći sljedeće sastojke.

  • 1 bijela tortilja
  • 3 unce delikatesne puretine
  • 2 do 3 narezane cikle (iz konzerve)
  • 1 kriška slanine

Kalorije: 285

ugljikohidrati: 32 grama

Mast: 10 grama

Protein: 20 grama

Cijena po porciji: $1.40

Kalorije po dolaru: 204

Sendvič vafla-tofu-meda

Učinkoviti vafli mogli bi biti prikladni, ali nemaju toliko okusa, vrijednosti ili proteina kao ova domaća sorta, koja sadrži med, tofu i bezvremenske Eggo vafle.

Zašto radi: Med je energetska mješavina prirode. Istraživači sa Sveučilišta u Memphisu opisali su ga kao "koktel raznih šećera" koji je poboljšao performanse biciklista jednako kao i skupi gnjec za izdržljivost. Tofu nudi lako probavljive bjelančevine bez okusa s visokim udjelom elektrolita kalcija. Vafli su tajno oružje šampiona izdržljivosti; smrznuta sorta je prikladna i obogaćena vitaminima i mineralima.

Kako to podesiti: Upotrijebite pola količine sastojaka za kraće napore. Ako ne podnosite tofu, održite visoku količinu proteina dodajući komad ili dva tanko narezane, slane delikatesne šunke.

Kako napraviti: Jednostavno napravite sendvič od sljedećih sastojaka.

  • 2 vafla od jaja
  • 2 žlice meda
  • 3 unce čvrstog tofua

Kalorije: 399

ugljikohidrati: 63 grama

Mast: 11 grama

Protein: 14 grama

Cijena po porciji: $1.22

Kalorije po dolaru: 318

Kuglice od riže i đumbira

Ultratrkač Nickademus Hollon, koji je pobijedio na ozloglašeno teškim Barkley maratonima 2013. i koji se rutinski bavio želučanim problemima, otkrio je ove poslastice dok je testirao različite namirnice na stazi. Tajni sastojak? Đumbir, koji Kinezi koriste za pomoć probavi i liječenje želučanih tegoba više od 2000 godina. Hollon kaže da su kuglice jeftine (ovo je najjeftiniji recept ovdje) i jednostavne za napraviti.

Zašto radi: Ljepljiva riža daje lako probavljivo gorivo za izdržljivost. Znanost podupire drevni istočnjački lijek - đumbir može smiriti vaš želudac, kažu istraživači u Velikoj Britaniji, a također može ublažiti bol nakon vježbanja, prema studiji u Journal of Pain.

Kako to podesiti: U smjesu ulijte malo sojinog umaka kako biste povećali sadržaj soli i dodali složeni okus umamija, japanske riječi koja se otprilike prevodi kao "ukusnost". Ili ubacite nasjeckane pecane za povećanje energetske masnoće i ukusne teksture. Oni su orašasti plodovi s najvećim antioksidansom, prema studiji USDA.

Kako napraviti: Pomiješajte sljedeće sastojke i oblikujte loptice veličine ping-ponga. Recept čini oko osam.

  • 2 šalice kuhane ljepljive riže
  • 1 unca kiselog đumbira, nasjeckanog

Kalorije po lopti: 48

ugljikohidrati: 11 grama

Mast: 0 grama

Protein: 1 gram

Cijena po porciji: $0.12

Kalorije po dolaru: 400

Kaša od avokada

Avokado - nekoć rijetka, sezonska poslastica - sada je mainstream. Prodaja voća se učetverostručila od 2000. do 2015., a možete ga pronaći u trgovinama od Bangora do Beavertona i svugdje između. I to je dobra stvar za sve vas ketogene konvertire. Pasiran u Ziplocu s malo soli, avokado je savršeno keto gorivo za pakiranje.

Zašto radi: Srednji avokado ima 250 kalorija i 20 vitamina i minerala. Osim izdržljivosti, opće zdravstvene prednosti avokada su zvjezdane. Osam studija pokazuje da njihove masti mogu poboljšati zdravlje srca i promicati zdravo starenje. Morska sol sadrži više elektrolita i minerala koje gubite znojenjem u usporedbi s običnom soli.

Kako to podesiti: Ako ne volite keto, ali volite ideju o potpuno prirodnoj pasti za izdržljivost, dodajte ugljikohidrate u kašu u obliku sporo pečenog slatkog krumpira.

Kako napraviti: Sve sastojke stavite u plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti. Zgnječite ih zajedno. Napor srednje izdržljivosti, odgrizite kut vrećice i istisnite sadržaj u usta.

  • 1 srednji avokado
  • 1 prstohvat morske soli

Kalorije: 250

ugljikohidrati: 13 grama

Mast: 23 grama

Protein: 3 grama

Cijena po porciji: $1

Kalorije po dolaru: 250

Power Balls

Smatrajte ove zalogaje od 13 sastojaka minijaturnim elektranama. Beckov recept zahtijeva malo više pripremnog rada od ostalih na ovom popisu, ali čarolija je u tome što su kuglice dizajnirane da se prave u rinfuzi i zamrznu. Beck kaže da će njezini klijenti zgrabiti nekoliko power balls iz zamrzivača za kraće napore ili napuniti vreću za višesatno trčanje nižeg intenziteta i vožnju.

Zašto radi: Mješavina orašastih plodova isporučuje ogromnu količinu selena i esencijalnih masnih kiselina, koje su ključne za energiju. Zob i med nude kompleksnu, trenutnu energiju. Kokos suzbija upalu. Doista, s toliko prirodnih sastojaka, vašem tijelu neće puno nedostajati.

Kako to podesiti: Kako god želiš. Beck kaže da je najbolji način da ih napravite eksperimentiranjem sa sastojcima i okusima koje volite. Na primjer, možete zamijeniti med javorovim sirupom ili datuljama bez koštica razreda B ili dodati bilo koje orašaste plodove ili sastojke koji vam se sviđaju, poput kakaovih zrna, koji sadrže polifenole koji su zdravi za kardiovaskularni sustav. Bademovo mlijeko također možete zamijeniti konzerviranom bundevom, koja je bogata vitaminom C i kalijem.

Kako napraviti: Sve sastojke osim bademovog maslaca i bademovog mlijeka sipajte u procesor hrane ili blender i izmiksajte. Nakon minutu ili dvije pulsiranja, dodajte bademov maslac i bademovo mlijeko, nastavite pulsirati dok smjesa ne postane ljepljiva i vlažna. Smjesu oblikujte u male kuglice od jednog inča i stavite na lim za kolačiće. Stavite list u zamrzivač na nekoliko sati.

  • 1/2 šalice zobenih pahuljica
  • 1/4 šalice kakao praha
  • 1 šalica nasjeckanog sirovog kokosa
  • 1/4 šalice lanenih sjemenki
  • 1/4 šalice chia sjemenki
  • 1/2 šalice sirovih pekana
  • 1/2 sirovih sjemenki suncokreta
  • 1/2 šalice bilo kojeg drugog sirovog oraha (indijski oraščići, bundeva, bademi, makadamija, brazil ili lješnjaci)
  • 3/4 šalice sjemenki konoplje
  • 3 mjerice biljnog proteina u prahu (čokolada ili vanilija)
  • 1/2 šalice meda
  • 1 šalica svježe mljevenog maslaca od kikirikija ili badema
  • 1/2 šalice bademovog mlijeka (niski šećer)

Kalorije po lopti: 81

ugljikohidrati: 3,6 grama

Mast: 6,6 grama

Protein: 3,1 grama

Cijena po porciji: $0.25

Kalorije po dolaru: 324

Preporučeni: