Sadržaj:

8 istezanja za vrat i ramena za ublažavanje boli
8 istezanja za vrat i ramena za ublažavanje boli
Anonim

Rad i igra opterećuju vrat i ramena. Evo kako se oporaviti.

Glave su teške - otprilike 7 do 10 posto vaše tjelesne težine. To je veliki komad kosti za nošenje cijeli dan. Kada vam je glava u središtu ramena i dopustite da se kralježnica prirodno slaže, vaš vrat može lako upravljati opterećenjem. Ali ako vam je glava dulje vrijeme nespretna, na primjer kada sedite u sedlu bicikla ili izvijate vrat da se zaštitite, gravitacija i poluga počinju djelovati protiv vas.

Glavni krivac napetosti u vratu i ramenima je loše držanje nalik kada se zgrčite ispred ekrana računala ili buljite u telefon. Također držimo stres u vratu i ramenima. Dakle, bez obzira jeste li sportaš ili radite na stolu (ili još gore – oboje), velike su šanse da ste iskusili nekoliko bolova.

Zatražili smo Caitlin Pascucci, učiteljicu joge i osnivačicu Sangha studija u Vermontu, za njezine omiljene pokrete za ublažavanje napetosti u vratu i ramenima. Ona predlaže da cijeli ovaj niz radite dva ili tri puta tjedno, nakon treninga ili umiješano u joga rutinu. Također možete odabrati svoje omiljene pokrete i vježbati ih svakodnevno.

Sova Vrat

Što to radi: Isteže mišić koji obavija prsnu kost i ključnu kost do iza uha, nazvan sternokleidomastoid.

Kako to učiniti: Sjednite uspravno s ravnom kralježnicom, otvorenim prsima, opuštenim ramenima i centriranim vratom u neutralnom položaju. Polako okrenite glavu na desnu stranu dok vam brada ne bude preko ramena i paralelna s podom. Zadržite se ovdje, a zatim nagnite bradu prema dolje prema ramenu. Desnom rukom možete lagano držati stražnji dio glave kako biste povećali istezanje. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Sjedeći pregib vrata

Što to radi: Isteže gornje trapezaste mišiće sa strane vašeg vrata.

Kako to učiniti: U sjedećem položaju, stavite ruke iza leđa, isprepletite prste i držite ih (sa spojenim dlanovima i zglobovima prema naprijed) na jednu stranu, tik iznad kuka. Polako nagnite glavu na istu stranu kako biste olakšali rastezanje – trebali biste to osjetiti na strani vrata između uha i ramena – i zadržite 30 sekundi. Promijenite položaj ruke na drugu stranu, nagnite glavu u tom smjeru i ponovite.

Poza orlovske ruke

Što to radi: Isteže stražnju stranu ramena (deltoide) i vrat.

Kako to učiniti: Sjedeći ili stojeći, ispružite ruke na obje strane, a zatim ih prekrižite ispred sebe, lijevi lakat preko desnog lakta. Savijte ruke tako da vam ruke budu usmjerene prema nebu, a ako imate fleksibilnost, omotajte zapešća tako da vam se dlanovi spoje. Ako ne možete uspostaviti potpuni kontakt između dlanova, stavite svaku ruku na suprotno rame. Podignite laktove tako da vam nadlaktice budu paralelne s podom kako biste ciljali stražnji dio ramena. U isto vrijeme, zavijte bradu prema prsima kako biste ciljali stražnji dio vrata. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite od početka s desnom rukom prekriženom preko lijeve.

Sjedeća planinska poza

Što to radi: Produžuje ramena, gornji dio leđa i lat.

Kako to učiniti: Sjednite uspravno s dugom kralježnicom, otvorenim prsima i opuštenim ramenima. Prepletite prste i podignite ruke iznad glave, dlanova okrenutih prema nebu. Nastavite pritiskati dlanove prema nebu kako biste izdužili ramena i gornji dio leđa. Zadržite deset sekundi i usredotočite se na duboke, polagane udisaje. Zatim izdahnite dok se lagano naginjete na desnu stranu kako biste produžili lijevi latissimus dorsi mišić uz bočnu stranu tijela. Zadržite istezanje nekoliko sekundi, udahnite dok se vraćate u središte, a zatim ponovite na drugoj strani. Nastavite se ljuljati naprijed-natrag nekoliko puta, popuštajući dublje u svaki bočni zavoj.

Otvoreno istezanje prsa

Što to radi: Isteže prednji dio vašeg vrata i mišiće između lopatica.

Kako to učiniti: Sjednite prekriženih nogu i uspravno s dugom kralježnicom, otvorenim prsima i opuštenim ramenima. Stavite ruke iza glave na podnožje lubanje i nježno zabacite glavu unatrag, koristeći ruke kao potporu. Lagano savijte leđa i zamislite kako vam laktovi postaju teški kako bi vas povukli u istezanje.

Otvorite Book Stretch

Što to radi: Isteže prednji dio ramena, prsa i kose mišiće.

Kako to učiniti: Lezite na bok sa skupljenim koljenima i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, u fetalnom položaju. Prepletite prste iza vrata, dok vam se laktovi gotovo dodiruju (položaj "zatvorene knjige"). Zakrenite gornji lakat preko i preko tijela, kao na šarki, a zatim ga polako pustite da potone prema tlu s druge strane. Dišite duboko i otvorite prsa prema nebu. Držite koljena na tlu i stisnuta zajedno tijekom istezanja. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Istezanje ramena za otvaranje

Što to radi: Isteže rame i prsa.

Kako to učiniti: Lezite na trbuh s ispravljenim nogama i ispruženim rukama na obje strane, dlanovima prema podu. Okrenite glavu udesno tako da vam leži na lijevom uhu. Uvucite desnu ruku tako da vam je lakat usmjeren prema nebu i savijen pod otprilike 90 stupnjeva. Savijte desnu nogu u koljenu, a zatim je podignite preko tijela dok je rotirate i kukovima prema van, gurajući desnom rukom prema dolje. Neka vas težina podignute noge povuče u istezanje dok visi prema tlu (ili dodiruje suprotnu stranu). Zadržite napetost 30 sekundi dok postupno tonete dublje u istezanje. Vratite se u središte, pa ponovite s druge strane.

Varijacija poze osoblja

Što to radi: Otvara prsa i prednji dio ramena.

Kako to učiniti: Sjednite uspravno s dugom kralježnicom i nogama ravno na tlu ispred sebe (ako imate zategnute tetive koljena, sjedite što je moguće ravno). Postavite dlanove na tlo odmah iza kukova s prstima okrenutim prema naprijed. Polako vratite ruke nekoliko koraka unatrag, zatim pritisnite u ruke, ispravite laktove i podignite prsa. Ukorijenite se prema dolje sa središtem bedara i pustite da vam lopatice klize niz leđa dok otvarate prsa. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ne zaboravite polako i duboko udahnuti.

Popravite svoje držanje

Ova istezanja pomoći će ublažiti bol u vratu i ramenima, ali najbolje rješenje je ostati ispred napetosti. Izbjegnite "tekstualni vrat" tako da držite telefon gore i u ravnini s očima - ili još bolje, odložite telefon i izađite van!

Ako većinu dana sjedite za stolom, podignite zaslon računala tako da bude u visini očiju. Složite kutije ispod monitora ako je potrebno.

Budite svjesni svog držanja. Sjednite uspravno, povucite ramena unatrag i držite glavu u sredini u neutralnom položaju kralježnice. Dobro je držanje previše lako zaboraviti, stoga Pascucci preporučuje da svaki put kada ustanete i vratite se na stolicu, sjednite svjesno, s pažnjom usmjerenom na poravnavanje, umjesto da se bezumno vraćate u ono što ste radili. Iskoristite taj trenutak za prijavu i resetiranje.

Preporučeni: